فقدان الوزن في المنزل: أفضل التمارين للفتيات

كل فتاة تريد أن يكون لها شخصية ضئيلة. علاوة على ذلك، لا يتعلق الأمر بالجمال فحسب، بل يتعلق بالصحة أيضًا. يعلم الجميع دور النشاط البدني في مكافحة الكيلوجرامات المكروهة - وهو الأهم. مجموعة تمارين فقدان الوزن في المنزل للفتيات، والتي سننظر فيها أكثر، ليست مجرد مجموعة من التمارين. من خلال التكرار المستمر والنظام الغذائي، يمكنك أن تبدو أنحف وتبني عضلات جميلة وبالطبع تقلل الوزن الزائد.

قواعد التدريب المنزلي

لكي تقوم تدريبات اللياقة البدنية الفعالة لإنقاص الوزن في المنزل بإعطاء نتائج إيجابية للفتاة فإنها تحتاج إلى:

1. ركز فقط على التمارين، مما يعني إيقاف تشغيل الكمبيوتر المحمول والكمبيوتر اللوحي ووضع هاتفك في الوضع الصامت. حاول أيضًا استبعاد التواصل مع الأطفال أو زوجتك أو أفراد الأسرة الآخرين أثناء الفصل.
2. تحتاج إلى وضع جدول تدريبي صارم والالتزام به.
3. من الأفضل إجراء دروس بموسيقى تنشيطية وحيوية.
4. من الأفضل الاحتفاظ بقائمتين للمذكرات: واحدة للتدريب والأخرى لتغييرات الوزن. يمكنك الاحتفال بالتقدم الذي أحرزته. ستساعدك هذه التسجيلات على تحسين مزاجك في أيام التعب والأزمات. لقد وجد تجريبيًا أنه من خلال الحفاظ على مثل هذه المجلات، يمكن تحقيق النجاح بشكل أسرع بكثير.
5. إذا لم تتمكن من استخدام الدراجة أو حمام السباحة، فإن المشي اليومي يعد إضافة رائعة لضمان فقدان الوزن بسرعة.
6. يجب إجراء كل تمرين بشكل صحيح وبامتثال صارم للتوصيات المحددة. من المهم جدًا أن تتذكر أسلوب التنفيذ الدقيق؛ إنه أساس النتيجة. يمكنك معرفة كيفية أداء التمارين بشكل صحيح في المنزل في دروس الفيديو للياقة البدنية لفقدان الوزن. يمكنك العثور على مثل هذا الفيديو في نهاية مقالتنا.
7. إذا كنت تشعر بالعطش أثناء الدرس، يمكنك فقط شرب الماء بدرجة حرارة الغرفة في رشفات بطيئة. يُسمح بشرب كوب واحد من الماء كحد أقصى أثناء التدريب، وإلا فقد تعمل الكلى في وضع الطوارئ.
8. يجب إجراء التمارين في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة بعد تناول الطعام وقبل 3 ساعات. هذه القاعدة مثالية لمعدتك.
9. وفي الصباح، وقبل أن تستعد للعمل، فإن ممارسة القليل من التمارين الرياضية لإنقاص الوزن في المنزل ستساعدك أكثر من أي شيء آخر؛ يمكنك القيام بذلك باستخدام مقطع فيديو أو موسيقى جذابة.

المدة والوضع

عند وضع خطة درس صارمة، ضع في اعتبارك أن الجزء الهوائي يجب أن يقضي أكثر من 30-40 دقيقة لكل فصل 3-4 مرات في الأسبوع. يبدأ حرق الدهون لدى كل شخص بعد تناول الكربوهيدرات المخزنة الموجودة في السائل المحيط بالخلية والكبد والدم ويتم تحويلها إلى طاقة بعد ثلاثين دقيقة فقط من بدء النشاط البدني. وعليه فإن النشاط البدني لمدة أقصر من المدة المحددة غير فعال لإنقاص الوزن.

كما نأخذ في الاعتبار حقيقة أنه لكي تفقد 1 كجم، فإنك تحتاج إلى حرق 8000 سعرة حرارية من خلال التمرين. عند ممارسة التمارين الرياضية بكثافة منخفضة، يكون الاستهلاك 4-5 سعرات حرارية في الدقيقة؛ مع زيادة الحمل، يزيد فقدان السعرات الحرارية إلى 10-12 في الدقيقة.

الروتين مدعوم بدوافعك وهو مهم للغاية. تذكر أنه إذا تخطيت التمرين، فسوف تدفع هدفك إلى الضعف. الموقف الصارم تجاه نفسك هو مفتاح النجاح. سيكون البرنامج المنزلي الشهري لإنقاص الوزن، والذي يكون دائمًا أمام أعينكم، مساعدًا جيدًا في تحقيق هدفك ضمن الإطار الزمني المطلوب.

المخزون

يعد التدريب على فقدان الوزن في المنزل أرخص مقارنة بالتدريب في نادٍ رياضي - فلا يتعين عليك الحصول على اشتراك باهظ الثمن وإنفاق الأموال على معدات رياضية باهظة الثمن. كل ما تحتاجه هو بساط للتمرين وملابس فضفاضة وبأسعار معقولة. يجب عليك اختيار زي موحد مريح قدر الإمكان ولا يقيد حرية الحركة.

تُستخدم معدات الجمباز التالية كمساعدات: حبل القفز، وهولا هوب، والدمبل، وكرسي للتمارين الخاصة. بالمناسبة، حبل القفز هو كائن بسيط إلى حد ما منذ الطفولة، والذي يطور بشكل كبير عضلات الساق والرئة.

إذا كنت ترغب في التدرب بالأثقال، عليك في البداية استخدام الدمبل الذي يبلغ وزنه كيلو جرامًا واحدًا أو كيلو ونصف.

الاحماء قبل التدريب

من الأفضل أن تبدأ كل تمرين بعملية إحماء تعمل على تدفئة العضلات والمفاصل. وهذا بدوره يحمي من الالتواء والإصابات. تعتمد توصيات الإحماء على مبدأ "من أعلى إلى أسفل"، أي من الرقبة والكتفين والذراعين وما إلى ذلك إلى القدمين. أو يمكنك استخدام طريقتك الخاصة لإنقاص الوزن، أي تمرين منزلي يناسبك.

الوقت الذي تحتاجه للإحماء هو 5-7 دقائق. تجدر الإشارة إلى أنه من أجل الإحماء المثالي، فإن دوران المفاصل حوالي 10-12 نهجًا في كل اتجاه يكون مناسبًا. باستخدام الطريقة الموضحة، يمكنك الاحماء الكامل لجسمك بالكامل.

دعونا نلقي نظرة على بعض التمارين الفعالة للإحماء قبل التدريب:

1. ابدأ بفرك راحة يدك بقوة حتى تصبح ساخنة. استخدميه لتدفئة رقبتك وأذنيك ووجهك.
2. دوران الرأس. افعل ذلك ببطء وليس بعمق شديد. نقوم بأربع حركات إلى اليسار وأربع إلى اليمين.
3. ثم ننتقل إلى الكتفين. ضع راحتي يديك على كتفيك. ندير المفاصل بقوة، أولاً إلى اليسار 10-20 مرة، ثم إلى اليمين - نفس العدد من المرات.
4. بعد المرفقين. للقيام بذلك، مد ذراعيك بشكل عمودي على الجسم وقم بتدويرها عند مفاصل الكوع أربع مرات في كلا الاتجاهين، ثلاث طرق على كل جانب.
5. نحن نعمل بأيدينا. ضع أصابع إحدى يديك بين أصابع اليد الأخرى ولفها أربع مرات، على غرار التمرين أعلاه - ثلاث طرق.
6. نقوم بتدفئة الخصر والظهر بحركات دائرية حول المحور - في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. تأكد من إبقاء ساقيك ووركيك في مكانهما دون أن تتحرك، ويجب أن يدور جسمك فقط.
7. لتدفئة أسفل الظهر، نقوم بتدوير الحوض كما لو كنا ندير طوق الهولا هوب. أداء التناوب في كلا الاتجاهين.
8. القرفصاء مثالية لتسخين ساقيك. يجب طيهما معًا ويجب أن تظل القدم بأكملها مضغوطة بقوة على الأرض.

كيفية حساب الحمل

يتم تنفيذ أفضل التمارين وأكثرها فعالية لفقدان الوزن في المنزل بأقصى كثافة مسموح بها، ويتم حساب الحد الأعلى للحمل بناءً على معدل ضربات القلب. بمعنى آخر: يجب أن تعمل مع "الحمل الأقصى على الجسم".

للحساب، دعنا نستخدم صيغة حسابية بسيطة: اطرح عمرك من 200. للعثور على "عبء العمل" الأمثل، تحتاج إلى ضرب الرقم الناتج في 0.65 أو 0.85، اعتمادًا على قيمة الحمل المطلوبة. بالنسبة للحد الأدنى من الحمل العضلي استخدم قيمة 0.65، وللحد الأعلى والحد الأقصى للكفاءة استخدم معامل 0.85.

على سبيل المثال، وفقا لصيغتنا، فإن الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب لشخص يبلغ من العمر أربعين عاما هو 160 نبضة في الدقيقة. في هذه الحالة، فإن التمرين الأكثر فعالية لحرق الدهون هو في حدود 104 إلى 136 نبضة في الدقيقة. لذلك، قم بزيادة الحمل إذا لم يصل عدد الانقباضات إلى المستوى الأدنى، وعلى العكس من ذلك، قم بتقليل الشدة إذا تجاوز معدل ضربات القلب الحد الأعلى.

من خلال حساب نبضات النبض، نتحكم في الحمل ونبقى عند "المستوى الفعال". يساعد هذا النهج عمليًا على اختيار أفضل التمارين البدنية لفقدان الوزن لجسمك. ستساعدك هذه الحسابات البسيطة على إبقاء جسمك تحت السيطرة.

أفضل التمارين لإنقاص الوزن

دعونا نلقي نظرة على التمارين التي عليك القيام بها لإنقاص الوزن. لإنقاص الوزن في المنزل في وقت أقصر، من الأفضل إجراء دروس وفقًا لبرنامج مكثف على النحو الأمثل يتضمن تمارين القوة والتمارين الرياضية.

تعمل تمارين القلب الجيدة على زيادة معدل ضربات القلب، وهو أمر ضروري لحرق الدهون بأكبر قدر ممكن من الفعالية. وتساعد تمارين القوة على زيادة قوة وحجم العضلات، مما يخلق راحة أنيقة لشخصية صحية وقوية.

هناك طريقتان رئيسيتان للتعلم في المنزل:

1. يجب تخصيص اليوم الأول حصريًا للتدريبات الهوائية - السباحة والجري والرقص والتمارين الرياضية وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة في الحالات القصوى. أما الجزء الثاني فيجب أن يخصص لجزء القوة وإجهاد جميع المجموعات العضلية.
2. الجمع بين القوة والمكونات الهوائية أثناء التمرين. على سبيل المثال، ابدأ الدرس بالجري في المكان لمدة 5 دقائق، ثم شد عضلات البطن، ثم 5 دقائق أخرى من الجزء الهوائي، ثم شد الوركين، وما إلى ذلك.

بالنسبة للتمارين الأكثر فعالية، فإن الأمر يستحق التركيز على جزء معين من الجسم. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن العضلات المجاورة يتم تدريبها في نفس الوقت، مما يحسن نتائج التدريب بشكل كبير. التمرين الأكثر فعالية لفقدان الوزن يتم على أعلى مستوى ممكن للجسم.

يمكنك اختيار التمارين المناسبة لفقدان الوزن في المنزل باستخدام دروس الفيديو على الإنترنت (وفي مقالتنا). ومع ذلك، نوصي بإيلاء اهتمام خاص للتدريب الفعال التالي الذي يهدف إلى فقدان الوزن في المناطق الأكثر إشكالية.

الأرداف

تعتبر مجموعة تمارين الأرداف رائعة لفقدان الوزن وتطوير أشكال نحيلة وشهية في المنزل. من خلال الضغط المنتظم على الجزء السفلي من الجسم، تحدث تغييرات إيجابية بسرعة كبيرة: تصبح الأرداف أكثر استدارة وثباتًا، ويقل ظهور السيلوليت ويتم شد الجلد. سيساعدك التدريب على إنقاص الوزن في المنزل في الفيديو الموجود في نهاية المقالة على رؤية قواعد أداء هذه التمارين بوضوح.

العمل على الأرداف:

• القرفصاء - تمرين فعال للغاية لضخ "النقطة الخامسة". وضعية البداية واقفة. يتم وضع الأرجل بشكل أوسع من الكتفين وأصابع القدم متباعدة. من هذا الوضع، قم بأداء تمرين القرفصاء ببطء مع إبقاء الوركين والأرداف مشغولتين. الكمية - 10 مرات على الأقل. مع كل تدريب، يجب زيادة عدد المناهج.
• اضغط على الكرة. وضع البداية: الجلوس على حافة الكرسي. يجب أن تكون القدمان متباعدتين بحيث تتناسب كرة اللياقة بين الركبتين. يجب الضغط على الكرة بإحكام إلى حد ما بين الساقين، مع إبقاء العضلات متوترة لمدة ثلث دقيقة تقريبًا، ثم الراحة لمدة دقيقة والضغط على الكرة مرة أخرى.
• نجلس مع الوركين لدينا على الأرض. وضع البداية: قف بشكل عمودي على ركبتيك وضع يديك على الحزام. نحرك أرجلنا واحدة تلو الأخرى ونجلس على ردف واحد ثم على الثاني. قم بأداء التمرين الموصوف بشكل متكرر حتى تبدأ عضلاتك في الألم، ولكن على الأقل 5 مجموعات كاملة.

الساقين

الفخذين الجميلين والثابتين هي رغبة كل فتاة تقريبًا. لكن نمط الحياة المستقر والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تؤدي إلى تراكم الدهون في هذه المنطقة.

إذا كنت غير راضٍ عن المؤخرات والأذنين على الجانبين وغيرها من "المضايقات" الناتجة عن الوزن الزائد على الوركين، فيجب عليك بالتأكيد القيام بالتمارين التالية:

• القفز من القرفصاء العميق. إنه يقوي ويمثل الشكل الفاتح للأرداف ويحسن عملية التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن عالي الجودة. من الضروري الحفاظ على تقنية دقيقة ومراقبة تنفسك. وضع البداية - قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، اطوي ذراعيك أمام صدرك أو اطوهما في مؤخرة رأسك. خذ نفسًا عميقًا واجلس في وضع القرفصاء بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض. يجب ألا ترفع سطح قدميك عن الأرض أو تشوه حوضك. إذا سمحت صحتك، فمن الأفضل أن تنخفض. شد عضلات فخذك واقفز لأعلى قدر الإمكان أثناء الزفير. بمجرد أن تلمس قدميك السطح في طريق العودة، عد فورًا إلى وضع القرفصاء وكرر الحركات مرة أخرى.
• مقص. وضع البداية - استلقِ أفقيًا، واضغط أسفل ظهرك تمامًا على السطح وأضعف عضلات رقبتك قدر الإمكان. ارفع ساقيك إلى زاوية 90⁰ والقيام بحركات تحاكي ظاهريًا ركلات المقص، مع تغيير الترتيب: الساق الأولى على الثانية، ثم العكس. نكرر هذا التمرين 15 مرة على الأقل دون لمس الأرض بأقدامنا.
• تأرجح للخلف. وضع البداية هو الوقوف بجانب الكرسي وإمساكه بيديك. اسحب معدتك للداخل وابدأ في تحريك ساقك للخلف إلى أوسع موضع ممكن دون الانحناء. البقاء لفترة قصيرة. كرر مع الساق الأخرى.
• نط الحبل. القفز لمدة دقيقة على الأقل. استخدم السرعة المتوسطة أولاً ثم الحد الأقصى. القفز على الحبل هو نوع بسيط وغير مكلف ولكنه فعال للغاية من التمارين الرياضية، والتي بفضلها تفقد ساقيك الوزن بسرعة.

بطن

منطقة مشكلة أخرى حيث تميل الدهون الزائدة إلى التراكم. لكن التدريب المنزلي عالي الجودة سيساعدك على التأقلم!

تمارين رائعة لخسارة دهون البطن في المنزل:

• تمرين الكرسي. وضع البداية - الجلوس ووضع يديك بقوة على الكرسي. مد ساقيك إلى الأمام. ثم تحتاج إلى ثنيهم ببطء وسحبهم نحو الجسم. في وقت لاحق، قم بالزفير وأعد ساقيك إلى وضع البداية. عدد النهج – 15 مرة.
• دراجة. وضع البداية – الاستلقاء على الأرض. اثنِ ساقيك وارفعهما، واسحبهما إلى أسفل بطنك. قم بتدوير ساقيك للأمام في دائرة كما لو كنت تدير دواسات وهمية. يتم تنفيذ التمرين لمدة دقيقة واحدة على الأقل.
• التواء. وضع البداية هو الاستلقاء أفقيًا والضغط بظهرك بقوة على السطح. وجه مرفقيك بعيدًا عن بعضهما البعض واثنِ ساقيك. خذ نفسًا عميقًا وارفع رأسك باستخدام لوحي كتفك. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. نبدأ بـ 10-15 نهجًا ونزيد العدد تدريجيًا مع كل تدريب.

العودة

أحد أفضل التمارين لظهرك هو المشي المنتظم. إذا كنت تمشي لمسافة تصل إلى 6-8 كيلومترات يوميًا، فلا داعي للقلق بشأن عمودك الفقري وقوة عضلات ظهرك. ولكن في إيقاع الحياة الحديث، ليس لدى الكثير من الناس الوقت الكافي لقضاء الكثير من الوقت في المشي. لهذا السبب يجب تقوية ظهرك من خلال التمارين المنزلية.

للحصول على عضلات ظهر قوية وجميلة ووضعية رشيقة، ننصح بما يلي:

• تمرين للعضلات الطولية للعمود الفقري. وضعية البداية: مستلقية على ظهرك، مع رفع ذراعيك وساقيك. ثم نرفع أنفسنا بالتناوب عن سطح الفخذ والكتف محاولين "الوصول" إلى السقف. إجمالي 20 تكرارًا.
• تنعيم الجزء العلوي من الجسم. وضع البداية هو الاستلقاء على بطنك وربط ساقيك ومدهما للخلف. يجب أن تمد الأيدي إلى الأمام وتتجه النظرة إلى الأسفل. أبقِ رأسك منخفضًا. شد ذراعيك وارفعهما بالتوازي مع السجادة، وارفع كتفيك وصدرك عن الأرض. يجب دائمًا الضغط على القدمين على السجادة. كرر التمرين 8-10 مرات.
• سوبرمان مع رفع بالتناوب للذراعين / الساقين. وضع البداية هو الاستلقاء على سطح أفقي، ووجهك للأسفل، مع تمديد ذراعيك وساقيك بالتوازي مع جسمك. بالتناوب ارفع ذراعيك وساقيك متقاطعتين إلى أعلى مستوى ممكن. هذا تكرار. يجب ألا تلمس ذراعيك وساقيك الأرض حتى تقوم بذلك 20 مرة (أو أي عدد من المرات التي يستغرقها الأمر).
• صباح الخير. وضعية البداية هي الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. انحنى وظهرك مستقيم. لجعل التمرين أكثر صعوبة، تحتاج إلى تناول وزن إضافي (الدمبل، زجاجة ماء، إلخ). أداء ما لا يقل عن 10 نهج.

الأيدي

يتم إجراء تمارين فقدان الوزن في الذراعين والكتفين باستخدام أوزان مثل الدمبل لزيادة الفعالية. إذا لم يكونوا هناك، فلا داعي للقلق؛ وفي المنزل، يمكن استبدالها بسهولة بزجاجات مياه بلاستيكية سعة نصف لتر.

دعونا نفكر في تمارين اللياقة البدنية الفعالة في المنزل لفقدان الوزن في الذراعين:

• تمارين الضغط. عند القيام بهذا التمرين، من المهم الحفاظ على خط الجسم مستقيمًا تمامًا. عندما ندخل نخفض أنفسنا، وعندما نزفر نرتفع. عند أداء التمرين تكون عضلات البطن متوترة. أداء ما لا يقل عن 5-10 تمرين الضغط دفعة واحدة. إذا وجدت التمرين صعبًا، يمكنك البدء بالاتكاء على ركبتيك.
• عكس عمليات الدفع. قف مع ظهرك إلى الكرسي. اجلس على كرسي وذراعيك على جانبيك. للمبتدئين، يمكن أن تكون عازمة الساقين. حرك حوضك فوق حافة الكرسي مع الحفاظ على استقامة ظهرك. ثني مرفقيك 90 درجة⁰، ثم قف. اخرج الهواء أثناء ممارسة الرياضة. يحظر أن تنشر أو تجمع مرفقيك معًا. كرر التمرين 10-15 مرة.
• شمس. وضع البداية هو الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ويمكن ثني ركبتيك. يتم توجيه الأيدي ذات الدمبل المثبتة بها نحو الجسم. أثناء الزفير، افرد ذراعيك بشكل مستقيم، وارفعهما فوق رأسك، ثم اخفضهما مرة أخرى أثناء الشهيق. الذراعين والظهر مستقيمان، والقدمان مضغوطتان بالكامل على الأرض.

يمكنك استخدام التمارين البدنية الأساسية المدرجة كأساس عند إنشاء برنامجك الخاص، ويمكنك أيضًا العثور على العديد من برامج "التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل" المختلفة على الفيديو أو استخدام المجمعات المدرجة في مقالتنا.

النهاية الصحيحة للتدريب - التهدئة

تمارين التمدد ضرورية في نهاية التدريب. عند الجلوس على الأرض ونشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن، تحتاج إلى مد جسمك بلطف للأمام واليسار واليمين. بعد ذلك، استلقي على سطح مستو ومد ذراعيك وساقيك بشكل عرضي تجاه بعضهما البعض.

يساعد التبريد على توزيع الدم بالتساوي في جميع الأوعية ويتجنب خطر ركود الدم. للتهدئة بعد التمرين، يمكنك القيام بنزهة قصيرة في الخارج أو على الأقل حول المنزل.

مجمع حرق الدهون للمنزل

دعونا نلقي نظرة على خطة التدريب للأسبوع، واستخدامها كأساس وإنشاء برنامج لهذا الشهر. التمرين عبارة عن تمرين مختلط، أي أنه يجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة. يضمن هذا النهج حرق الدهون بشكل فعال وبناء العضلات عالي الجودة.

خذ استراحة بين المجموعات - لا تزيد عن نصف دقيقة. لكي يكون حرق الدهون فعالا، عليك أن تعمل في أسرع وقت ممكن.

مجموعة التمارين المثالية لإنقاص الوزن في المنزل للنساء:

• الاحماء. قم بالإحماء وفقًا للمخطط المقترح أعلاه أو أي مخطط آخر يناسب ذوقك. المدة 7-10 دقائق.
• القرفصاء. وضعية البداية هي الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، والركبتين مثنيتين قليلاً. مد ذراعيك مباشرة أمامك. عند وضع القرفصاء، يجب استيفاء الشروط التالية: الظهر مستقيم، عدم رفع قدميك عن السطح، القرفصاء بعمق حتى يتم ثني ساقيك بزاوية 90 درجة.⁰. من الضروري أداء مجموعتين من 25 قرفصاء.
• ثم عليك تفعيله القلب. القفز على الحبل – دقيقتين في كل مرة. أو الجري في المكان لمدة دقيقتين.
• تمارين الضغط. اتخذ وضعية الاستلقاء وقم بإجراء تمارين الضغط من الأرض. إذا كان الأمر صعبًا، يمكنك البدء بتمارين الضغط على ركبتيك. نقوم بمجموعتين من 20 تمرين ضغط.
• تمارين القلب مرة أخرى. القفز على الحبل – دقيقتين في كل مرة. أو الجري في المكان لمدة دقيقتين.
• التواء (صحافة). نستلقي على ظهورنا، وأرجلنا مثنية عند الركبتين، وأقدامنا على الأرض، وأيدينا مشبوكة خلف مؤخرة الرأس. ارفعي جسمك، وارفعي لوحي كتفيك عن السطح، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية. يجب أن تكون حريصًا على عدم السماح لأسفل ظهرك "بالانزلاق" خلف شفرات كتفك. مطلوب مجموعتين من 25 دورة.
• ومرة أخرى تحميل القلب. القفز على الحبل – دقيقتين في كل مرة. أو الجري في المكان لمدة دقيقتين.
• جسر غلوت ذو ساق واحدة. استلقي على ظهرك، واثني ساقك وضعها على السطح، وارفع الأخرى بزاوية 45 درجة⁰. شد عضلات الحوض، وارفع أسفل ظهرك مع حوضك قدر الإمكان، واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ. ثم العودة إلى وضع البداية. نقوم بمجموعتين من 10 مرات.
• أضف تمارين القلب مرة أخرى. القفز على الحبل - دقيقتين بدون استراحة. أو الجري في المكان لمدة دقيقتين.
• تمارين الضغط الجانبية. استلقي على جانبك، على الأرض، مع توجيه ساقيك بشكل مستقيم، مع وضع اليد الأقرب إلى الأرض، وشبك جسمك في أسفل الظهر أو ضعه على كتفك المتقاطعة. اليد الثانية على الأرض في هذه اللحظة. قم بإجراء تمارين الضغط بيدك الداعمة مع إبقاء جسمك بلا حراك. نقوم بمجموعتين من 10 تمرينات ضغط.
• نحن نتناوب مرة أخرى تمارين القلب. دقيقتين على القفز على الحبل أو الجري في المكان.
• لوح. نحن نستلقي على بطوننا. نثني أذرعنا بزاوية 90⁰مع التركيز على المرفقين والساقين المستقيمة. الجسم مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين - دون ثني أو رفع. أمسك اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية وقم بإجراء طريقتين.
• تمتد. نحن نمتد لمدة 10 دقائق. يمكنك استخدام المجمع أعلاه للتمدد أو اختيار واحد آخر حسب ذوقك.

لا تنسى التغذية السليمة

يمكن زيادة فعالية التدريب على إنقاص الوزن بشكل كبير من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وتناول مكملات رياضية خاصة. ينبغي النظر بعناية في التغذية السليمة للياقة البدنية قبل وبعد التمرين. يجب أن تتذكر القاعدة العامة: من الأفضل أن تأكل كثيرًا ولكن أقل.

المبادئ الأساسية للتغذية:

• الامتناع عن تناول الكحول – فهو يساعد على تراكم الترسبات الدهنية.
• إزالة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزيت والسكر والدهون من النظام الغذائي واستبدالها ببدائل صحية.
• التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين.
• مطلوب الفواكه والخضروات.
• استخدام المكملات الغذائية الخاصة لإنقاص الوزن. لقد أثبتت محارق الدهون فعاليتها وتحسن نتائج التدريب لسنوات عديدة.

التوصيات

إذا كنت مصممة على ممارسة الجمباز في المنزل لإنقاص الوزن، فتأكد من اتباع القواعد التالية:

1. حدد هدفًا واضحًا (على سبيل المثال، فقدان مقاسين)، وحدد خطة لتحقيقه والتزم به بدقة. وإلا فإن الدافع الأولي يمكن أن يتلاشى بسرعة.
2. لا تتوقع نتائج سريعة للغاية. حتى الدورات التدريبية الأكثر كثافة سوف "تنعكس" في المرآة وفي الوزن خلال أسبوع أو أسبوعين على الأقل.
3. لا تسمح لنفسك بأن تشتت انتباهك بالأمور التافهة أثناء الدرس. ركز بشكل كامل على التدريب وإيلاء أقصى قدر من الاهتمام لجودة التمارين. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها تدريب عضلاتك بشكل فعال وتجنب الإصابات المحتملة.

نتمنى لك حظا سعيدا!